إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر، فأنت على الأرجح تعاني من آلام الرقبة والكتف. هذه التمارين البسيطة من أخصائيي مركز سبعة يمكنك ممارستها في مكتبك لتخفيف التوتر العضلي ومنع تفاقم المشكلة.
لماذا يسبب العمل المكتبي آلام الرقبة والكتف؟
الجلوس أمام الشاشة بوضعية خاطئة يسبب ما يسمى "متلازمة التقاطع العلوي"، وهي حالة تتضمن:
- تقصّر عضلات الصدر: مما يسحب الكتفين للأمام
- ضعف عضلات الظهر العلوي: التي تحافظ على استقامة الجسم
- تقدّم الرأس للأمام: كل 2.5 سم تقدّم يضاعف الضغط على الرقبة
- تشنّج عضلات الرقبة العلوية: مسببة الصداع التوتري
التمارين الستة
1. سحب الذقن (Chin Tuck)
الطريقة: اجلس مستقيماً، اسحب ذقنك للخلف كأنك تصنع "ذقن مزدوج". ثبّت 5 ثوانٍ ثم استرخِ.
التكرار: 10 مرات — كل ساعة
الفائدة: يصحح وضعية الرأس المتقدمة ويخفف الضغط على فقرات الرقبة
2. تمديد الرقبة الجانبي
الطريقة: أمل رأسك نحو كتفك الأيمن، استخدم يدك اليمنى للضغط اللطيف. ثبّت 20 ثانية ثم بدّل الجانب.
التكرار: 3 مرات لكل جانب
الفائدة: يرخي العضلة شبه المنحرفة العلوية المتشنجة
3. فتح الصدر (Doorway Stretch)
الطريقة: قف عند إطار الباب، ضع ساعديك على جانبي الإطار بزاوية 90 درجة، تقدم خطوة للأمام حتى تشعر بتمدد في الصدر. ثبّت 30 ثانية.
التكرار: 3 مرات
الفائدة: يمدد عضلات الصدر المتقصّرة ويفتح الكتفين
4. ضغط لوحي الكتف (Scapular Squeeze)
الطريقة: اجلس مستقيماً، اضغط لوحي الكتف نحو بعضهما كأنك تحاول حمل قلم بينهما. ثبّت 5 ثوانٍ.
التكرار: 15 مرة — 3 مجموعات
الفائدة: يقوي عضلات الظهر العلوي ويصحح استدارة الكتفين
5. دوران الكتف (Shoulder Rolls)
الطريقة: ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم أدرهما للخلف وللأسفل في حركة دائرية بطيئة.
التكرار: 10 دورات للخلف — كل 30 دقيقة
الفائدة: ينشط الدورة الدموية ويخفف تشنج عضلات الكتف
6. تمديد الصدر مع التنفس العميق
الطريقة: اشبك يديك خلف ظهرك، افرد ذراعيك واسحب كتفيك للخلف. خذ نفساً عميقاً وثبّت 15 ثانية.
التكرار: 5 مرات
الفائدة: يجمع بين تمديد الصدر والتنفس العلاجي لتخفيف التوتر
نصائح إضافية لبيئة العمل
الألم مستمر رغم التمارين؟
قد تحتاج تقييماً متخصصاً. فريقنا يساعدك في تحديد السبب ووضع خطة علاج شاملة.
احجز موعدك الآن